בקצרה: עם נזלת, עיטושים או גרון שורט אפשר בדרך כלל להתאמן בעצימות נמוכה. חום, כאבי שרירים, שיעול מהחזה או בחילה הם סיבה לעצור לגמרי. חזרו לשגרה בהדרגה, לפי ההרגשה ולא לפי התוכנית.

בכל חורף אותה דילמה. הגוף מתעטש, התוכנית אומרת אימון רגליים, ומישהו בבית בטוח שזיעה "תוציא את הווירוס". אחרים בטוחים שכל צעד יחמיר את המצב. שתי הגישות פספסו את העיקר.

קראו גם: אימון על קיבה ריקה שורף יותר שומן? המספרים מספרים סיפור אחר · דופק מטרה: אימון קל שורף שומן טוב יותר מריצה מפרכת · חימום לפני אימון: הדילוג של חמש דקות הוא מקור רוב הפציעות

השאלה הנכונה היא איפה התסמינים יושבים. לא כמה רע לכם.

כלל הצוואר: הקו שמפריד בין תנועה למיטה

רופאי ספורט משתמשים בכלל פשוט שנקרא "בדיקת הצוואר". תסמינים מעל הצוואר, כמו אף סתום, נזלת, עיטושים וכאב גרון קל, מתאימים בדרך כלל לאימון מתון. תסמינים מתחת לצוואר, כמו גודש בחזה, שיעול עמוק, כאבי שרירים או שלשול, מחייבים מנוחה.

חום גוף הוא קו אדום בכל מקרה. מאמץ גופני עם חום מעמיס על הלב, ובמקרים נדירים זיהום ויראלי מגיע לשריר הלב עצמו. לכן גם ריצה "קלה" עם 38 מעלות היא רעיון גרוע.

מה המחקר מצא

באוניברסיטת בול סטייט שבאינדיאנה בדקו את השאלה כבר בסוף שנות ה-90. סטודנטים הודבקו בכוונה בנגיף הצטננות, וחלקם המשיכו לרוץ במתינות כמה פעמים בשבוע. משך המחלה וחומרת התסמינים אצלם לא היו שונים מאלה של הקבוצה שנחה.

יש כאן מגבלה ברורה. מדובר בהצטננות קלה ובצעירים בריאים, לא בשפעת. על הצטננות אחראים יותר מ-200 נגיפים שונים, ושפעת היא סיפור אחר לגמרי, עם חום וכאבי גוף שמוציאים אותה מהמשחק מראש.

איך נראה אימון של מצונן

המטרה היא לשמור על תנועה, לא לשבור שיאים. מאמץ עצים וארוך מדכא זמנית חלק ממנגנוני החיסון, ולכן דווקא אימון קשה בזמן מחלה עלול להאריך אותה.

• קצרו את האימון לחצי מהזמן הרגיל.
• בלי ספרינטים, בלי משקלים כבדים ובלי אימון עד כישלון.
• חימום לפני אימון ארוך מהרגיל, כי הגוף עייף יותר.
• שתו יותר, כי נזלת וחום קל מאבדים נוזלים.
• התאמנו לבד או בחוץ, כדי לא להדביק אחרים בחדר הכושר.

אם אחרי עשר דקות אתם מרגישים טוב יותר, אפשר להמשיך. אם גרוע יותר, עוצרים והולכים הביתה.

אימון בחוץ בקור מעלה שאלה נוספת. אוויר קר ויבש מגרה את דרכי הנשימה ויכול להחמיר שיעול קל, במיוחד אצל מי שסובל מאסתמה. בימים כאלה עדיף לרכוב על אופניים נייחים בבית או ללבוש צוואר חם שמכסה את האף והפה. תרופות נגד גודש שמכילות פסאודואפדרין מעלות דופק ולחץ דם, ולכן כדאי לא לשלב אותן עם מאמץ.

החזרה לשגרה

אחרי מחלה עם חום, הגוף צריך זמן. כלל אצבע נפוץ: יום חזרה הדרגתית על כל יום מחלה. השבוע הראשון ייראה כמו שבוע קל, עם עומס של 50% עד 70% מהרגיל.

דרך טובה לבדוק אם הגוף מוכן היא להסתכל על הדופק. אימון בדופק מטרה נמוך שמרגיש קשה במיוחד הוא סימן שהגוף עוד לא סיים להחלים. במקרה כזה עדיף לתת עוד יומיים של התאוששות ולא לדחוק.

שיעול שנשאר יותר משלושה שבועות, קוצר נשימה במאמץ קל או דפיקות לב לא רגילות הם סיבה לבדיקה אצל רופא לפני שחוזרים להתאמן בעצימות מלאה.

בפעם הבאה שהאף נוזל, עשו את בדיקת הצוואר לפני שאתם מבטלים: אם הכול מעל הסנטר, צאו לחצי שעה של הליכה מהירה.