המנוחה בין הסטים: שלוש דקות בונות יותר שריר מדקה אחת
בקצרה: קיצור המנוחה בין סטים נשמע כמו אימון יעיל יותר, אבל הוא מוריד את המשקל שאתם מצליחים להרים בסט הבא. מחקר של בראד שנפלד ועמיתיו מ-2016 מצא שמנוחה של שלוש דקות הניבה יותר כוח ויותר גדילת שריר ממנוחה של דקה,…
10,000 צעדים ביום: היעד שנולד במשרד שיווק יפני, לא במעבדה
בקצרה: המספר 10,000 הגיע מקמפיין פדומטרים ביפן של שנות השישים ולא ממחקר רפואי. מחקרים גדולים מראים ירידה משמעותית בתמותה כבר סביב 6,000 עד 8,000 צעדים ביום, והתוספת מעבר לכך קטנה. מדדו שבוע רגיל, הוסיפו אלף צעדים, ותפסיקו להעניש את עצמכם…
2 גרם חלבון לקילו: המספר שהגיע מתעשיית התוספים, לא מהמחקר
בקצרה: מטא-אנליזה גדולה מצאה שהתוספת בבניית שריר נעצרת סביב 1.6 גרם חלבון לקילוגרם ביום, ולא ב-2 או 2.5 גרם. מעבר לסף הזה הגוף פשוט מפרק את העודף לאנרגיה. פיזור החלבון על פני היום משפיע יותר מהכמות הכוללת שמעליה כולם מתווכחים….
אימון על קיבה ריקה שורף יותר שומן? המספרים מספרים סיפור אחר
בקצרה: אימון בבוקר לפני האוכל אכן מגדיל את אחוז השומן שנשרף באותה שעה, אבל בסך היום ההבדל בין אימון על קיבה ריקה לאימון אחרי ארוחה זניח. מי שמטרתו ירידה במשקל צריך להסתכל על המאזן הקלורי היומי, לא על שעת האימון….
דופק מטרה: אימון קל שורף שומן טוב יותר מריצה מפרכת
בקצרה: קצב הלב קובע מאיזה מקור אנרגיה הגוף שואב באימון. אזור של 60 עד 70 אחוז מהדופק המרבי מנצל שומן כדלק מרכזי, בעוד ריצה מתפרצת עוברת מהר לפחמימות. מי שרוצה לרזות ולהחזיק מעמד לאורך זמן ירוויח דווקא מקצב שאפשר לדבר…
חמישה סטים בשבוע לשריר יבנו לכם כוח יותר טוב מעשרים
בקצרה: מתחילים לא צריכים נפח ענק כדי להתחזק. עשרה סטים אפקטיביים לכל קבוצת שריר בשבוע, מחולקים לשני אימונים, עם מנוחה של 48 שעות והוספת משקל קטנה כל שבוע, נותנים יותר מרוב תוכניות ה"יותר זה יותר" שגומרות אתכם. ההנחה הרווחת באולם…
חימום לפני אימון: הדילוג של חמש דקות הוא מקור רוב הפציעות
בקצרה: חימום של חמש עד עשר דקות מכין את השרירים, המפרקים ומערכת הלב לפעילות, ומפחית משמעותית סיכון לפציעה. דילוג עליו כדי לחסוך זמן מגדיל סיכוי למתיחות ולקרעים. חימום דינמי עדיף על מתיחות סטטיות לפני אימון. מתאמנים רבים קופצים ישר למשקולות…
התאוששות אחרי אימון: מה באמת עוזר ומה סתם מיתוס
בקצרה: בקצרה: ההתאוששות האמיתית נבנית מהשינה ומהחלבון, לא מדלי הקרח שאחרי האימון. גלילת קצף וטבילה במים קרים משפרות בעיקר את התחושה ופחות את בניית השריר, וכאב השרירים המאוחר חולף מעצמו תוך ימים. כאן נפריד בין מה שמגובה במחקר לבין מה…
המדריך לשמירה על מזרון לאורך זמן: מה כדאי לעשות ועל מה לוותר
מזרון הוא רכישה שמתבצעת אחת למספר שנים, ולכן חשוב לדאוג לו לאורך כל התקופה. הטיפים הבאים יעזרו לכם לחסוך כסף וליהנות משינה נעימה יותר, בכמה צעדים פשוטים אתם יודעים היטב איך לשמור על הבגדים ועל מוצרי החשמל, אבל מה לגבי…
טיפול בצרבת אצל ספורטאים: טיפים שכדאי להכיר לפני האימון הבא
צרבת בזמן או אחרי אימון לא חייבת להרוס את התוכנית. כמה התאמות קטנות—תזמון ארוחות, נשימה נכונה, ביגוד לא לוחץ והימנעות משכיבה אחרי אוכל—יכולות לצמצם את הצריבה כבר מהאימון הבא. פעילות ספורטיבית חשובה לשמירה על הבריאות, אלא שלא פעם ספורטאים מוצאים…