בקצרה: מטא-אנליזה גדולה מצאה שהתוספת בבניית שריר נעצרת סביב 1.6 גרם חלבון לקילוגרם ביום, ולא ב-2 או 2.5 גרם. מעבר לסף הזה הגוף פשוט מפרק את העודף לאנרגיה. פיזור החלבון על פני היום משפיע יותר מהכמות הכוללת שמעליה כולם מתווכחים.

שאלו מתאמן ממוצע כמה חלבון הוא צריך והתשובה תהיה כמעט תמיד "2 גרם לקילו". המספר הזה השתרש בחדרי כושר בשנות התשעים, בערך באותו עשור שבו אבקות החלבון הפכו לשוק של מיליארדים. המחקר מספר משהו צנוע יותר.

קראו גם: אימון על קיבה ריקה שורף יותר שומן? המספרים מספרים סיפור אחר · דופק מטרה: אימון קל שורף שומן טוב יותר מריצה מפרכת · חמישה סטים בשבוע לשריר יבנו לכם כוח יותר טוב מעשרים

מה המספרים באמת אומרים

בשנת 2018 פרסם רוברט מורטון וצוותו בכתב העת British Journal of Sports Medicine מטא-אנליזה של 49 מחקרים עם כ-1,863 משתתפים. המסקנה: העלייה במסת השריר מגיעה לרמה יציבה סביב 1.6 גרם לקילוגרם משקל גוף ביום, וגבול העליון של טווח הביטחון עמד על 2.2 גרם. עמדת ה-ISSN, ארגון התזונה הספורטיבית הבינלאומי, ממליצה על 1.4 עד 2.0 גרם לקילו למתאמנים. ה-RDA הכללי לאדם שאינו מתאמן עומד על 0.8 גרם בלבד.

אדם במשקל 75 קילו שמתאמן בכוח נמצא אם כן סביב 120 גרם ביום. זה שתי ביצים, מנת עוף, יוגורט וקטניות. לא צריך שייק.

כמה זה באמת בצלחת

הטבלה מסבירה למה רוב האנשים שמתלוננים שהם "לא מצליחים להגיע לכמות" פשוט לא סופרים את הארוחות שלהם נכון. שתי ארוחות עם מקור חלבון ראוי מכסות כבר מחצית מהיעד.

הפיזור חשוב יותר מהסכום

מחקרים על קצב סינתזת חלבון השריר מראים שהגירוי נמשך כשלוש עד חמש שעות אחרי ארוחה עשירה בחלבון. מי שדוחס 120 גרם לארוחת ערב אחת מקבל פחות מאדם שמחלק אותם לארבע ארוחות של 30 גרם. הקצב היומי של בניית השריר הוא סכום של גירויים חוזרים, לא של פעימה אחת גדולה.

ארוחת הבוקר הישראלית הטיפוסית היא הצלע החלשה. לחמנייה עם גבינה לבנה ומלפפון מגיעה לשבעה או שמונה גרם חלבון, ובפועל מבטלת ארוחה שלמה מתוך הארבע. הוספת ביצה קשה או חצי גביע קוטג' מחזירה את המנה לטווח שמפעיל את השריר, בלי שינוי אמיתי בתפריט ובלי עלות מיוחדת.

זו גם הסיבה שהחשש מאימון על קיבה ריקה מוגזם אצל מי שאוכל מספיק לאורך היום. גוף עם מאזן חלבון יומי תקין אינו מפרק שריר בגלל אימון בוקר אחד לפני ארוחה.

מתי כן כדאי לעלות למעלה

• בגירעון קלורי לירידה במשקל, שבו חלבון גבוה יותר שומר על מסת שריר.
• אחרי גיל 60, כשהתגובה של השריר לחלבון נחלשת ונדרשת מנה גדולה יותר לכל ארוחה.
• בתקופת חזרה מפציעה או מניתוח, כשקצב הפירוק עולה.
• בתזונה צמחונית או טבעונית, שבה איכות חומצות האמינו במקורות הצמחיים נמוכה יותר.
• בשבועות של נפח אימון גבוה במיוחד.

מי שמתאמן במבנה חכם לא צריך את הקצה העליון בכלל. נפח אימון ממוקד מייצר יותר קילוגרמים על המוט מכל גרם נוסף של אבקה. גם שינה והתאוששות משפיעות על התוצאה יותר מהפרש של 20 גרם חלבון ביום.

הרקע הביוכימי על מבנה החלבון ותפקידיו בגוף מופיע בערך חלבון בוויקיפדיה.

מה לעשות השבוע

שקלו את עצמכם, הכפילו ב-1.6 וחלקו לארבע ארוחות. במשך שבוע רשמו את מקורות החלבון בכל ארוחה בפתק בטלפון. אם אתם עומדים ביעד בלי תוספים, בטלו את ההזמנה הקבועה של אבקת החלבון והשקיעו את הכסף באימון אישי אחד בחודש.