בקצרה: אימון בבוקר לפני האוכל אכן מגדיל את אחוז השומן שנשרף באותה שעה, אבל בסך היום ההבדל בין אימון על קיבה ריקה לאימון אחרי ארוחה זניח. מי שמטרתו ירידה במשקל צריך להסתכל על המאזן הקלורי היומי, לא על שעת האימון.

הרעיון נשמע הגיוני: מתאמנים בבוקר בלי לאכול, הגוף נאלץ לשרוף שומן במקום סוכר, והתוצאה מהירה יותר. הרבה אנשים מדלגים על ארוחת הבוקר בשם ההיגיון הזה. הבעיה היא שהמחקר לא תומך במסקנה הפשוטה הזאת.

קראו גם: דופק מטרה: אימון קל שורף שומן טוב יותר מריצה מפרכת · חימום לפני אימון: הדילוג של חמש דקות הוא מקור רוב הפציעות · התאוששות אחרי אימון: מה באמת עוזר ומה סתם מיתוס

מה באמת קורה כשמתאמנים בלי לאכול

כשמאגרי הסוכר בכבד נמוכים, הגוף פונה מוקדם יותר לשריפת חומצות שומן. מדידות בזמן אמת מראות שאחוז השומן בתערובת האנרגיה בזמן אימון בוקר ריק גבוה יותר מאשר אחרי ארוחה. עד כאן התומכים צודקים.

אבל הגוף מפצה בהמשך היום. אחרי אימון על קיבה מלאה שורפים יותר שומן בשעות שאחרי האימון, כך שהמאזן מתאזן. מחקר שהשווה שתי קבוצות נשים שרזו על אותו גירעון קלורי, אחת מתאמנת בצום ואחת אחרי אכילה, מצא ירידה זהה במשקל ובאחוזי השומן אחרי שישה שבועות.

יש גם צד שני שממעטים לדבר עליו. אימון עצים על מאגרים נמוכים דוחף את הגוף לפרק חלבון מהשריר לאנרגיה. מי שמתאמן כוח בבוקר בלי לאכול עלול לאבד קצת מהמסה שהוא עובד קשה לבנות. ארוחה קטנה עם חלבון לפני האימון מגנה על השריר בלי לבטל את יתרון שריפת השומן.

ההשוואה בשורה אחת

למי הצום כן מתאים ולמי לא

אימון אירובי קל בבוקר, הליכה מהירה או ריצה קלה של 30 עד 45 דקות, עובר בסדר גם בלי אוכל אצל רוב האנשים. ברגע שעוברים לאימון עצים או ארוך, רמת הסוכר יורדת, הכוח נופל והביצועים נפגעים. אימון כוח כבד על בטן ריקה פשוט נותן פחות חזרות איכותיות.

• מתאים: הליכה או ריצה קלה עד 45 דקות בבוקר.
• מתאים: מי שממילא לא רעב בבוקר ומעדיף לאכול אחר כך.
• לא מתאים: אימון כוח כבד או אינטרוולים בעצימות גבוהה.
• לא מתאים: סוכרתיים או מי שנוטה לסחרחורת בלי ליווי מקצועי.
• לא מתאים: אימון בחום כבד, שם הסיכון להתייבשות עולה.

מה קובע את התוצאה בפועל

הגורם שמזיז את המחט הוא כמה קלוריות נכנסות מול כמה יוצאות לאורך שבוע, לא אם אכלתם בננה לפני הריצה. בחירת עצימות נכונה משפיעה הרבה יותר, ולכן שווה להכיר את מושג דופק המטרה ולהתאמן בטווח הנכון. גם מה שקורה אחרי האימון חשוב, וההתאוששות אחרי האימון קובעת אם תגיעו רעננים למחר.

אם בכל זאת מתאמנים על קיבה ריקה, אל תוותרו על חימום קצר לפני האימון, כי גוף קר ומאגרים נמוכים יחד מעלים את הסיכון לפציעה. שתו מים לפני ואחרי, והפסיקו מיד אם מרגישים חולשה. שיטת האימון בצום קשורה לרעיון הרחב של צום לסירוגין, ששם הדגש הוא על חלון האכילה ולא על שעת הפעילות.

בשורה פשוטה: תבחרו את השעה שמאפשרת לכם להתאמן בעקביות. אימון קבוע שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, בשעה שנוחה לכם, ינצח כל טריק של תזמון ארוחות.