בקצרה: הכאב שמופיע יום או יומיים אחרי אימון נגרם מנזק זעיר בסיבי השריר, בעיקר בתנועות של הארכת שריר, ולא מחומצת חלב שמתפנה תוך כשעה. הוא חולף בדרך כלל תוך כמה ימים, לא מעיד על אימון טוב יותר, ואפשר להקטין אותו בעלייה הדרגתית בעומס.

יום אחרי אימון רגליים ראשון אחרי הפסקה, הירידה במדרגות הופכת למבצע. רוב המתאמנים יגידו לכם שזו חומצת חלב שנתקעה בשרירים. ההסבר הזה נפסל כבר מזמן.

קראו גם: התאוששות אחרי אימון: מה באמת עוזר ומה סתם מיתוס · אימון על קיבה ריקה שורף יותר שומן? המספרים מספרים סיפור אחר · דופק מטרה: אימון קל שורף שומן טוב יותר מריצה מפרכת

למה חומצת חלב לא יכולה להיות האשמה

לתופעה יש שם: כאב שרירים מאוחר, ובאנגלית DOMS. הכאב עולה בעוצמתו ב-24 השעות הראשונות, מגיע לשיא בין 24 ל-72 שעות, ונעלם עד שבעה ימים אחרי האימון.

חומצת חלב, לעומת זאת, חוזרת לרמות רגילות בדם תוך כשעה מסיום המאמץ. היא פשוט לא נמצאת שם כשהכאב מתחיל. ויש עוד בעיה בתיאוריה: גם כיווצים שמקצרים את השריר מייצרים חומצת חלב, והם כמעט לא גורמים לכאב מאוחר.

את התופעה תיאר לראשונה תיאודור האו ב-1902, ומסקנתו הייתה שמדובר בקרעים בתוך השריר. ההסבר המקובל היום דומה: נזק מיקרוסקופי לסיבי השריר, שמפעיל קולטני כאב ברקמת החיבור.

מה באמת גורם לכאב

הגורם המרכזי הוא תנועה אקסצנטרית, כלומר שריר שעובד תוך כדי שהוא מתארך. הטבלה מראה את ההבדל:

זה מסביר למה ריצה בירידה מכאיבה לירכיים יותר מעלייה, למרות שהעלייה מרגישה קשה הרבה יותר באותו רגע.

כאב הוא לא מדד להצלחה

הרבה מתאמנים מודדים אימון לפי כמה כואב למחרת. בפועל, עוצמת הכאב לא בהכרח משקפת את היקף הנזק בשריר. היא גם לא הסיבה לירידה בכוח שמרגישים באותם ימים: השינויים האלה מתפתחים בנפרד.

והשריר לומד מהר. אחרי מפגש ראשון עם תרגיל חדש, הגוף מסתגל, ובפעם הבאה הכאב קטן בהרבה. החוקרים קוראים לזה "אפקט המפגש החוזר". במחקר אחד, 10 כיווצים בלבד בפעם הראשונה נתנו הגנה זהה ל-50 כיווצים, שלושה שבועות אחר כך. ההגנה נשמרת לפחות כמה שבועות ונעלמת אחרי כשנה בלי התרגיל.

לכן מי שבקושי הולך יומיים אחרי חזרה לחדר הכושר, כנראה קפץ ישר לעומס מלא במקום לבנות אותו. כאן מתחבר העיקרון של חמישה סטים בשבוע לשריר: נפח מתון ועקבי עדיף על אימון אחד שמשבית אתכם לשלושה ימים.

מה עוזר, ומה לא

• עלייה הדרגתית בעומס בשבועיים הראשונים של תוכנית חדשה. זו הדרך היחידה שבאמת מונעת.
• פעילות קלה ביום שאחרי, כמו הליכה או רכיבה רגועה. כל מה שמגביר זרימת דם לשריר יכול לעזור מעט.
• עיסוי, אמבטיה חמה או סאונה. השפעה צנועה, מאותה סיבה.
• מתיחות סטטיות לפני או אחרי האימון לא מונעות את הכאב.
• תא קירור לכל הגוף: מטה-אנליזות לא מצאו ראיות מספיקות ליעילותו.

שימו לב לסעיף המתיחות. חימום לפני אימון חשוב מסיבות אחרות, אבל הוא לא תעודת ביטוח נגד כאב למחרת. גם רוב הכלים שנמכרים תחת הכותרת התאוששות אחרי אימון משפיעים פחות ממה שמבטיחים.

ואפשר להתאמן כשכואב. אימון אקסצנטרי בזמן הכאב לא החמיר את הנזק ולא האט את ההחלמה. מה שכן נמצא: מפגש שני וכבד עם אותו תרגיל בתוך שבוע פגע בכוח השריר מיד אחריו. הפתרון המעשי הוא לעבור באותם ימים לקבוצת שרירים אחרת, ולחזור לרגליים כשהמדרגות כבר לא מפחידות.

הנתונים במאמר מבוססים על הערך Delayed onset muscle soreness בוויקיפדיה.